Inhala 4 s · Retén 2 s · Exhala 6 s
Calma progresiva: respiración guiada para relajarte
Retención breve con exhale extendida. Un balance suave entre la respiración profunda y la 4-7-8.
5 ciclos, 1 min
Cómo se hace
- Siéntate cómodo, con los hombros sueltos.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 2 segundos, apenas una pausa.
- Exhala durante 6 segundos, despacio.
- Repite 5 ciclos. En total es un minuto.
Cuándo usarla
Es el punto medio entre la respiración profunda y la 4-7-8: tiene una retención corta, para que el cambio entre inhalar y exhalar no sea brusco, y una exhalación larga que relaja. Sirve cuando la respiración profunda ya te resulta fácil y quieres algo un poco más lento, o cuando la retención de 7 segundos de la 4-7-8 todavía te queda grande.
Consejos
- Usa los 2 segundos de retención para soltar los hombros y la mandíbula.
- Deja que la exhalación salga sola, sin empujar el aire.
- Va bien después de una micropausa de cuello o de espalda, para cerrar la pausa.
Respira sin forzar. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y vuelve a tu respiración normal. Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria o del corazón, consulta con un profesional de la salud antes de practicar técnicas con retención. No las hagas mientras conduces.
Infografía para imprimir
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Licencia CC BY-ND 4.0: puedes compartirla e imprimirla sin modificarla. Ver todas las infografías.