Pausa activa de ojos
Cinco ejercicios para descansar la vista después de horas de pantalla, sin levantarte de la silla. Unos 2 minutos.
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Infografías de pausas activas para imprimir
Infografías gratis para llevar las pausas activas a tu equipo: rutinas por zona del cuerpo, técnicas de respiración y lo que conviene saber de las pausas. Cada una viene en PDF tamaño carta para imprimir y en imagen para enviar por WhatsApp o publicar en la intranet, con un código QR que lleva a la pausa guiada en reactiva.app.
Las preparó Laura Téllez, especialista en SST. Las rutinas y las respiraciones tienen los mismos ejercicios y tiempos de la app ReActiva.
Rutinas de pausas activas
Cinco ejercicios por zona del cuerpo, con su tiempo. El código QR lleva a la rutina guiada con voz.
Pausa activa de cuello
Inclinaciones, giros y automasaje para soltar la tensión del cuello, sentado. Unos 3 minutos.
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Pausa activa de espalda
Cinco movimientos para la columna: empieza sentado y sigue de pie. Unos 4 minutos.
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Pausa activa de piernas
Cinco ejercicios para activar las piernas y la circulación, de pie y cerca de una silla. Unos 3 minutos.
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Técnicas de respiración
Cada técnica con su ritmo y sus repeticiones. El código QR lleva a la respiración guiada.
Respiración cuadrada
Inhala, retén, exhala y mantén sin aire, cuatro segundos cada fase, para controlar el estrés bajo presión.
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Respiración triangular
Inhala, retén y exhala en tres tiempos iguales de cuatro segundos para mejorar el enfoque.
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Respiración 4-7-8
Inhala 4 segundos, retén 7 y exhala 8: la técnica del Dr. Andrew Weil para relajarte en profundidad.
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Calma progresiva
Inhala 4 segundos, retén 2 y exhala 6 para soltar la tensión poco a poco.
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Lo que hay que saber de las pausas activas
Mitos, frecuencia, beneficios y pausas para trabajos con necesidades propias.
Mitos y verdades de las pausas activas
Cinco ideas que conviene aclarar, de "pausar es perder tiempo" a "la gimnasia laboral y las pausas activas son lo mismo".
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¿Cuántas pausas activas al día?
Importa más cada cuánto te mueves que cuánto dura la pausa: cómo repartirlas en la jornada.
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Beneficios de las pausas activas
Lo que cambia en el cuerpo y en la mente con pausas activas en el trabajo, y cómo obtenerlo.
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Pausas activas para conductores
Tres momentos para hacer pausas en la ruta, siempre con el vehículo detenido, y los riesgos de conducir muchas horas.
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Pausas activas en el trabajo remoto
Cuatro pausas para cuando trabajas en casa y nadie te recuerda parar.
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Cómo usarlas
- Imprímelas en papel carta, a color y a tamaño real (100 %), no ajustadas a la página, para que el código QR conserve su medida.
- Ponlas donde se hace la pausa: la cartelera, la sala de descanso, junto a la impresora o en el puesto de trabajo.
- Envía la imagen al grupo de WhatsApp del equipo o publícala en la intranet o en el correo interno, como recordatorio de la pausa del día.
- Con el código QR, cualquiera hace la pausa guiada desde el celular, sin instalar nada.
Licencia
Las infografías tienen licencia Creative Commons BY-ND 4.0: las puedes compartir e imprimir, también en tu empresa, siempre que no las modifiques y conserves el crédito de ReActiva.
Para tu programa de pausas activas
Si llevas el registro en papel, en formatos para imprimir está el registro semanal, el de pausa grupal y el individual. En la app ReActiva cada pausa queda registrada al hacerla y el cumplimiento se calcula solo.
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