Inhala 4 s · Retén 4 s · Exhala 4 s · Mantén 4 s
Respiración cuadrada guiada (box breathing)
Cuatro fases de 4 segundos. Usada por fuerzas especiales para controlar el estrés bajo presión.
5 ciclos, 1 min 20 s
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 4 segundos.
- Exhala durante 4 segundos.
- Quédate sin aire otros 4 segundos antes de volver a inhalar.
- Repite 5 ciclos, cerca de un minuto y veinte segundos.
Cuándo usarla
Se conoce también como respiración en caja y se hizo popular por su uso en entrenamiento militar, para mantener la calma en situaciones de presión. Las cuatro fases iguales le dan un ritmo muy marcado, fácil de seguir cuando tienes la cabeza acelerada: antes de una presentación, después de un susto o cuando sientes que la presión va a decidir por ti.
Consejos
- La fase que más cuesta es la última, quedarse sin aire. Para que sea llevadera, no vacíes los pulmones del todo al exhalar.
- Imagina que recorres los cuatro lados de un cuadrado, uno por fase.
- Si la pausa sin aire te resulta incómoda, practica primero la respiración triangular, que tiene las mismas tres primeras fases.
Respira sin forzar. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y vuelve a tu respiración normal. Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria o del corazón, consulta con un profesional de la salud antes de practicar técnicas con retención. No las hagas mientras conduces.
Infografía para imprimir
Imprímela en tamaño carta para la cartelera o la sala de descanso, o compártela por WhatsApp o en la intranet. El código QR lleva a la respiración guiada.
Licencia CC BY-ND 4.0: puedes compartirla e imprimirla sin modificarla. Ver todas las infografías.