Rutinas de pausas activas
Elige una rutina y sigue los videos: una voz te guía en cada ejercicio y un conteo marca el tiempo. Las mismas rutinas de la app ReActiva, aquí en tu navegador.
Micropausas
Poco más de un minuto, para repetir varias veces en la jornada.
- Descanso visual exprés1 min 18 s3 ejercicios · OjosMicropausa de un minuto para descansar la vista. Ideal cada 20 minutos frente a la pantalla.
- Cuello exprés1 min 20 s3 ejercicios · CuelloMicropausa para soltar la tensión del cuello sin levantarte de la silla.
- Manos y muñecas exprés1 min 14 s3 ejercicios · ManosMicropausa para las manos y muñecas tras teclear. Previene molestias por esfuerzo repetitivo.
- Respira y resetea1 min 30 s2 ejercicios · Espalda, CuelloMicropausa para bajar la carga mental y respirar, sin levantarte.
- Activa las piernas1 min 15 s3 ejercicios · PiernasMicropausa de pie para activar la circulación tras estar mucho tiempo sentado.
Rutinas por zona
Entre 2 y 4 minutos para una sola zona: ojos, cuello, espalda o piernas.
- Ojos descansados2 min 15 s5 ejercicios · OjosCinco ejercicios para descansar la vista después de horas de pantalla. Se hace sin levantarte de la silla.
- Cuello suelto3 min7 ejercicios · CuelloInclinaciones, giros y automasaje para soltar la tensión del cuello. Se hace sentado.
- Espalda flexible3 min 40 s7 ejercicios · EspaldaMovilidad de la columna en cinco movimientos. Empieza sentado y sigue de pie.
- Piernas ligeras3 min 20 s7 ejercicios · PiernasCinco ejercicios para activar las piernas y la circulación. De pie, cerca de una silla.
Rutinas completas
Entre 4 y 8 minutos para activar varias zonas del cuerpo.
- Vista y cuello4 min8 ejercicios · Ojos, CuelloPausa breve para descansar la vista y soltar el cuello. Puedes hacerla sin levantarte.
- Cuello, hombros y manos6 min 5 s13 ejercicios · Hombros, Cuello, ManosFoco en las zonas de mayor tensión por trabajo en computador: cuello, hombros y muñecas.
- Espalda y postura5 min 40 s10 ejercicios · EspaldaMovilidad de columna y eje para contrarrestar el sedentarismo prolongado.
- Activación de piernas y circulación6 min 35 s13 ejercicios · Piernas, CaderaActivación de piernas y movilidad de cadera para mejorar la circulación.
- Reset cognitivo4 min 25 s7 ejercicios · Ojos, Cuello, Mente, Manos, EspaldaCoordinación y descanso para recuperar foco después de trabajo monótono o fatiga mental.
- Pausa integral7 min 35 s15 ejercicios · Ojos, Hombros, Cuello, Manos, Espalda, Cadera, PiernasPausa completa de cuerpo entero que cubre todos los grupos musculares. Para cuando tienes más tiempo.
Micropausas, rutinas por zona o rutinas completas
Las micropausas duran poco más de un minuto y trabajan una sola zona. Están pensadas para repetirse varias veces en la jornada, cada vez que el cuerpo lo pida, sin cambiarte de ropa ni salir del puesto. Las rutinas por zona se quedan en una sola parte del cuerpo pero la trabajan más a fondo, en unos tres minutos. Las rutinas completas combinan varias zonas y toman unos minutos más: son para una o dos veces al día, o para hacer en grupo.
Si diriges la pausa de un grupo, pon la rutina en un televisor o un portátil y lleva la asistencia en el registro de pausa grupal, que se descarga gratis. Las rutinas de ojos, cuello, espalda y piernas también están en infografías para imprimir, con un código QR a la rutina guiada, para la cartelera o el puesto de trabajo.
No hay una cifra única que sirva para todos los trabajos. En ¿Cuántas pausas activas al día y cuánto deben durar? explicamos cómo repartirlas según el tipo de labor.
Cómo elegir una rutina
- Ojos cansados: Descanso visual exprés, Ojos descansados o Vista y cuello.
- Cuello y hombros tensos: Cuello exprés, Cuello suelto o Cuello, hombros y manos.
- Manos y muñecas: Manos y muñecas exprés o Cuello, hombros y manos.
- Espalda cargada: Espalda flexible o Espalda y postura.
- Piernas pesadas: Activa las piernas, Piernas ligeras o Activación de piernas y circulación.
- Cabeza saturada: Respira y resetea o Reset cognitivo.
- Todo el cuerpo: Pausa integral.
Antes de empezar
- No necesitas ropa deportiva ni implementos: una silla firme y algo de espacio alrededor. Cada rutina dice si se hace sentado o de pie.
- Cada ejercicio trae su video, una voz que da las indicaciones y un conteo. Puedes pausar, repetir un ejercicio o saltarlo.
- Los ejercicios de un solo lado vienen siempre en pareja, izquierdo y derecho. Haz los dos.
- Muévete despacio y sin rebotes. Un estiramiento se debe sentir, pero no debe doler.
- Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud. Estas rutinas no reemplazan una valoración médica ni el programa de seguridad y salud en el trabajo de tu empresa.
En el navegador y en la app
Estas son las mismas rutinas de la app ReActiva. Aquí las haces sin cuenta, y lo que completas queda anotado solo en este navegador. En la app, además, suenan las alarmas que te recuerdan cada pausa y, si tu empresa la usa, las pausas quedan en los reportes de su programa de pausas activas. Para completar la pausa también tienes la respiración guiada y las actividades de Mente Activa.