Inhala 4 s · Retén 4 s · Exhala 4 s
Respiración triangular guiada
Inhala, retén y exhala en tres tiempos iguales. Ideal para mejorar el enfoque.
5 ciclos, 1 min
Cómo se hace
- Siéntate cómodo y suelta el aire que tengas antes de empezar.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 4 segundos, sin apretar la garganta ni subir los hombros.
- Exhala durante 4 segundos y vuelve a inhalar enseguida.
- Repite 5 ciclos. En total es un minuto.
Cuándo usarla
Los tres tiempos iguales obligan a contar, y contar ocupa la atención. Por eso funciona bien antes de una tarea que exige concentración o para cortar una racha de distracciones. Es también el primer paso para acostumbrarse a retener el aire antes de probar la respiración cuadrada o la 4-7-8.
Consejos
- La retención es una pausa, no un esfuerzo. Si sientes presión en el pecho, inhala un poco menos de aire.
- Sigue el círculo de la pantalla en lugar de contar de memoria: así el conteo no se te acelera.
- Si retener te incomoda, empieza por la respiración profunda y vuelve a esta otro día.
Respira sin forzar. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y vuelve a tu respiración normal. Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria o del corazón, consulta con un profesional de la salud antes de practicar técnicas con retención. No las hagas mientras conduces.
Infografía para imprimir
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Licencia CC BY-ND 4.0: puedes compartirla e imprimirla sin modificarla. Ver todas las infografías.