Respiración guiada
Elige una técnica y sigue el ritmo: el círculo crece al inhalar y se vacía al exhalar, y una voz te guía en cada fase. Las mismas respiraciones de la app ReActiva, aquí en tu navegador.
- Respiración Profunda1 minInhala 4 s · Exhala 6 sInhala corto, exhala largo. La técnica más sencilla para activar la calma.
- Respiración Coherente1 minInhala 5 s · Exhala 5 s5 segundos dentro, 5 segundos fuera. El ritmo óptimo para equilibrar cuerpo y mente.
- Respiración Triangular1 minInhala 4 s · Retén 4 s · Exhala 4 sInhala, retén y exhala en tres tiempos iguales. Ideal para mejorar el enfoque.
- Respiración Cuadrada1 min 20 sInhala 4 s · Retén 4 s · Exhala 4 s · Mantén 4 sCuatro fases de 4 segundos. Usada por fuerzas especiales para controlar el estrés bajo presión.
- Respiración 4-7-81 min 16 sInhala 4 s · Retén 7 s · Exhala 8 sRetención larga y exhale extendida. Técnica del Dr. Andrew Weil para relajación profunda.
- Calma Progresiva1 minInhala 4 s · Retén 2 s · Exhala 6 sRetención breve con exhale extendida. Un balance suave entre la respiración profunda y la 4-7-8.
- Respiración Energizante1 minInhala 3 s · Exhala 3 sCiclos rápidos y rítmicos para despertar el cuerpo. Ideal para la bajada de energía post-almuerzo.
Cómo elegir una técnica
Todas duran cerca de un minuto y se diferencian en dos cosas: cuánto dura la exhalación frente a la inhalación, y si hay que retener el aire. Exhalar más largo de lo que inhalas calma, respirar parejo equilibra y un ritmo corto y seguido despierta. Las retenciones piden más atención y por eso ayudan a concentrarse.
- Para empezar, o para calmarte rápido entre dos tareas: Respiración Profunda.
- Para quedar tranquilo y despierto antes de una tarea larga: Respiración Coherente.
- Para concentrarte: Respiración Triangular.
- Para mantener la calma bajo presión: Respiración Cuadrada.
- Para cerrar la jornada o prepararte para dormir: Respiración 4-7-8.
- Para relajarte con una retención corta y suave: Calma Progresiva.
- Para despertarte después del almuerzo: Respiración Energizante.
Antes de empezar
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados. No hace falta cerrar los ojos: el círculo de la pantalla marca el ritmo.
- Inhala por la nariz. Exhala por la nariz o por la boca, como te resulte más cómodo.
- La voz anuncia cada fase. Si estás en un espacio compartido, puedes silenciarla y seguir solo el círculo.
- Respira sin forzar. Si sientes mareo u hormigueo, detente y vuelve a tu respiración normal.
- Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria o del corazón, consulta con un profesional de la salud antes de practicar técnicas con retención.
Respiración y movimiento
La respiración es la pausa más discreta: se hace sentado, en un minuto y sin que nadie lo note. Si además del estrés sientes el cuerpo cargado, combínala con una de las rutinas de pausas activas, que terminan con un par de ciclos de respiración. Y si lo que necesitas es sacar la cabeza del trabajo por un momento, prueba una actividad de Mente Activa.
La cuadrada, la triangular, la 4-7-8 y la calma progresiva también están en infografías para imprimir, con un código QR a la respiración guiada.