Inhala 4 s · Exhala 6 s
Respiración profunda guiada
Inhala corto, exhala largo. La técnica más sencilla para activar la calma.
6 ciclos, 1 min
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el piso. Suelta los hombros.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, dejando que el aire baje hasta el abdomen.
- Exhala por la boca durante 6 segundos, despacio, como si empañaras un vidrio.
- Repite 6 ciclos. En total es un minuto.
Cuándo usarla
Es la técnica para empezar si nunca has hecho respiración guiada: no tiene retenciones y el conteo es corto. Úsala entre dos reuniones, después de una llamada difícil o cuando notes que llevas un rato respirando corto y con los hombros arriba. Su efecto viene de que la exhalación dura más que la inhalación: al soltar el aire despacio el cuerpo baja el ritmo.
Consejos
- Pon una mano sobre el abdomen. Debe moverse más que el pecho.
- Si los 6 segundos de exhalación se te hacen largos, suelta el aire más fino, no más rápido.
- No hace falta llenar los pulmones al tope. Una inhalación cómoda es suficiente.
Respira sin forzar. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y vuelve a tu respiración normal. Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria o del corazón, consulta con un profesional de la salud antes de practicar técnicas con retención. No las hagas mientras conduces.