Piernas
Pausa activa de piernas
Cinco ejercicios para activar las piernas y la circulación. De pie, cerca de una silla.
7 ejercicios, 3 min 20 s · En la app ReActiva: Piernas ligeras
Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.
Consejos para hacerla bien
- Apóyate en la silla o en el escritorio cuando lo necesites: el equilibrio no es el objetivo.
- Usa una silla sin ruedas, o apóyala contra la pared, para sentarte y levantarte con seguridad.
- En el estiramiento de pantorrilla deja el talón de atrás pegado al suelo.
- Al sentarte, baja despacio en lugar de dejarte caer. Si tienes una lesión de rodilla, cambia ese ejercicio por más marcha en el sitio.
Cuándo hacerla
Para cuando lleves mucho tiempo sentado, o de pie en el mismo puesto, y sientas las piernas pesadas. Toma unos tres minutos, se hace de pie y necesita una silla firme cerca: sirve de apoyo y se usa en dos de los ejercicios.
Qué trabaja
La marcha en el sitio activa los músculos de las piernas y los círculos de tobillo movilizan una articulación que pasa horas quieta bajo el escritorio. La elevación de talones, sentado, trabaja las pantorrillas, que al contraerse ayudan a que la sangre regrese hacia arriba, y el estiramiento de pantorrilla las suelta. Termina con levantarse y sentarse de la silla, que pone a trabajar todos los músculos de las piernas a la vez.
Ejercicios de la rutina, paso a paso
Ponte de pie cerca de una silla, por si necesitas apoyo. Vamos a activar las piernas.
- 125 s
Marcha en el sitio
Piernas
De pie, espalda recta. Marcha elevando cada rodilla. Acompaña con un balanceo natural de los brazos. Ritmo cómodo y constante. Activa la circulación.
- 215 s
Círculos de tobillo izquierdo hacia afuera
Piernas
De pie, eleva levemente el pie izquierdo del suelo. Dibuja círculos con la punta hacia afuera, suaves y continuos. Activa la circulación de las piernas.
- 315 s
Círculos de tobillo derecho hacia afuera
Piernas
De pie, levanta apenas el pie derecho del suelo. Círculos con la punta hacia afuera, suaves y continuos. Pierna relajada, movimiento controlado.
- 425 s
Elevación de talones sentado
Piernas
Sentado, espalda recta. Eleva los talones manteniendo las puntas en el suelo. Movimiento cíclico y controlado. Activa la circulación.
- 525 s
Estiramiento de pantorrilla izquierda
Piernas
Apóyate en algo firme. Lleva la pierna izquierda atrás, estirada. Talón pegado al suelo, rodilla delantera flexionada. Siente el estiramiento en la pantorrilla. Regresa despacio.
- 625 s
Estiramiento de pantorrilla derecha
Piernas
Apóyate en algo firme. Lleva atrás la pierna derecha, estirada. Rodilla delantera flexionada, talón en el suelo. Siente el estiramiento. Regresa despacio.
- 730 s
Levantarse y sentarse en silla
Piernas
Frente a la silla, pies al ancho de la cadera. Levántate empujando con las piernas. Siéntate controladamente, sin dejarte caer. Espalda recta. Acompáñalo con tu respiración.
Infografía para imprimir
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