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Espalda

Pausa activa de espalda

Movilidad de la columna en cinco movimientos. Empieza sentado y sigue de pie.

7 ejercicios, 3 min 40 s · En la app ReActiva: Espalda flexible

Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.

Consejos para hacerla bien

  • Estirar no debe doler. Si molesta, reduce el recorrido.
  • En la báscula pélvica el movimiento es pequeño: lo hace la pelvis, no los hombros.
  • En el estiramiento de costado y en los giros deja la cadera quieta, mirando al frente, y mueve solo el tronco.
  • Si tienes una lesión de espalda o un dolor que baja por la pierna, consulta antes con un profesional de la salud.

Cuándo hacerla

Hazla cuando lleves varias horas sentado y sientas la espalda cargada o rígida. Toma menos de cuatro minutos: empieza sentado y sigue de pie, así que necesitas un poco de espacio alrededor de la silla. Si tienes más tiempo, la pausa para la postura suma inclinaciones y una flexión hacia los pies.

Qué trabaja

Moviliza la columna en cinco movimientos. La báscula pélvica, sentado, despierta la zona lumbar llevando la pelvis al frente y atrás. Ya de pie, los brazos arriba alargan toda la espalda, el estiramiento de costado abre los lados del tronco y los giros movilizan la columna en rotación. Termina con las manos entrelazadas atrás, que abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás, lo contrario de la postura de escritorio.

Ejercicios de la rutina, paso a paso

Pausa para tu espalda. Empezamos sentados y luego seguimos de pie. Estirar no debe doler.

  1. 1

    Báscula pélvica

    Espalda

    Sentado, espalda recta y pies en el suelo. Lleva la pelvis al frente arqueando, y atrás redondeando la espalda baja. Alterna suave y continuo. Moviliza la zona lumbar.

    25 s
  2. 2

    Estiramiento de espalda con brazos arriba

    Espalda

    Entrelaza las manos y eleva los brazos por encima de la cabeza, palmas al techo. Estira el cuerpo arriba, alargando la espalda. Siente toda la espalda alargándose.

    30 s
  3. 3

    Estirar costado izquierdo

    Espalda

    Eleva el brazo derecho e inclina el tronco al costado izquierdo. Cadera estable, hombros sueltos. Alarga la espalda. Vuelve al centro.

    25 s
  4. 4

    Estirar costado derecho

    Espalda

    Sube el brazo izquierdo e inclina el torso al costado derecho. Hombros sueltos, cadera estable. Alarga la espalda. Regresa al centro.

    25 s
  5. 5

    Giro de tronco a la izquierda

    Espalda

    Brazos elevados a los lados. Gira el tronco a la izquierda y vuelve. Continuo y controlado. Cadera estable, espalda recta. Suelta la zona lumbar.

    25 s
  6. 6

    Giro de tronco a la derecha

    Espalda

    Brazos arriba a los lados. Gira el torso a la derecha y regresa. Cadera estable, espalda recta. Continuo y controlado.

    25 s
  7. 7

    Manos entrelazadas atrás

    Espalda

    Entrelaza las manos detrás de la espalda, palmas arriba. Estira los brazos abajo, abriendo el pecho. Hombros atrás, espalda recta. Siente el pecho abriéndose. Ideal tras tantas horas frente al computador.

    25 s

Infografía para imprimir

Infografía de la pausa activa de espalda: báscula pélvica sentado, brazos arriba, estira el costado, gira el tronco y abre el pecho, con el tiempo de cada ejercicio.

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