No necesitas gimnasio, ropa deportiva ni más de cinco minutos. Estos ejercicios de pausas activas están pensados para hacerse en el puesto de trabajo y atacan las zonas que más se cargan cuando pasamos horas frente a una pantalla. Hazlos con movimientos lentos y controlados; si algo molesta, reduce el rango o sáltalo.
Cuello y hombros
La zona que primero acusa el estrés y la postura frente al computador.
- Inclinación lateral: lleva con suavidad la oreja hacia el hombro y mantén 15 segundos por lado. No subas el hombro.
- Giros de hombros: rota los hombros hacia atrás 10 veces, dibujando círculos amplios.
- Estiramiento de trapecio: con una mano lleva apenas la cabeza hacia un lado mientras la otra mano apunta al piso.
Ojos
Imprescindible si trabajas con pantallas. La pauta más conocida es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a unos 20 pies (6 metros) durante 20 segundos. Complementa con:
- Parpadeo consciente: parpadea lento 10 veces para rehidratar el ojo.
- Enfoque cercano-lejano: alterna la mirada entre tu dedo cercano y un punto lejano, 5 veces.
Manos y muñecas
Para quien teclea o usa el mouse muchas horas.
- Estiramiento de muñeca: con el brazo extendido, lleva los dedos hacia abajo y luego hacia arriba con la otra mano, 15 segundos cada uno.
- Abrir y cerrar: abre los dedos al máximo y ciérralos en puño, 10 repeticiones.
Espalda y tronco
- Rotación sentado: gira el tronco hacia un lado apoyando la mano en el respaldo, mantén 15 segundos por lado.
- Extensión: entrelaza los dedos, lleva los brazos al frente y redondea la espalda; luego estírate hacia arriba.
Piernas y circulación
Combaten el entumecimiento de estar sentado.
- Ponte de pie y eleva los talones (puntas de pie) 15 veces.
- Marcha en el puesto durante 30 segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales: de pie, estira una pierna al frente con el talón en el piso e inclínate ligeramente.
Mente y respiración
Cerrar con un reinicio mental potencia el efecto de la pausa.
- Respiración 4-6: inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6, cinco veces.
- Cambio de foco: dedica un minuto a una actividad mental breve que te saque de la tarea.
Cómo convertirlo en hábito
El reto no es conocer los ejercicios, sino hacerlos con constancia. Ayuda tener una rutina guiada que indique cada movimiento y su tiempo, y recordatorios que aparezcan en medio de la jornada. ReActiva guía la secuencia paso a paso (con voz y temporizador) para que no tengas que pensar qué sigue.
¿No sabes por dónde arrancar con tu equipo? Lee cómo implementar pausas activas en tu empresa o repasa primero qué son las pausas activas.
