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Ojos, Hombros, Cuello, Manos, Espalda, Cadera, Piernas

Pausa activa de cuerpo completo

Pausa completa de cuerpo entero que cubre todos los grupos musculares. Para cuando tienes más tiempo.

15 ejercicios, 7 min 35 s · En la app ReActiva: Pausa integral

Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.

Consejos para hacerla bien

  • Si alguna zona te pide más, complementa después con la rutina específica: cuello, espalda o piernas.
  • En grupo, dejen espacio de un brazo extendido entre personas.
  • Tómala con calma. No es un entrenamiento, y lo normal es terminar más suelto, no más cansado.

Cuándo hacerla

Es la más larga del catálogo y la que conviene cuando solo vas a hacer una pausa en la jornada, o para las pausas en grupo. Pide espacio alrededor para estirar los brazos y dar un paso a cada lado.

Qué trabaja

Recorre el cuerpo de arriba hacia abajo: descanso visual, hombros, cuello, manos y muñecas, tronco, cadera y piernas, con respiración al final. Toma uno o dos ejercicios de cada una de las rutinas más específicas, de modo que ninguna zona queda por fuera aunque ninguna se trabaje a fondo.

Ejercicios de la rutina, paso a paso

Pausa completa de cuerpo entero. Despeja el área a tu alrededor y vamos con todo.

  1. 1

    Descanso visual

    Ojos

    Cierra los ojos y cúbrelos con las manos, sin presionar. Permite que la vista descanse de la pantalla. Retira las manos y abre los ojos lentamente.

    20 s
  2. 2

    Giro de hombros adelante

    Hombros

    Brazos relajados. Dibuja círculos con los hombros hacia adelante. Movimiento continuo, cuello suelto. Sigue soltando tensión.

    25 s
  3. 3

    Giro de hombros atrás

    Hombros

    Brazos relajados. Ahora dibuja círculos con los hombros hacia atrás. Espalda recta, cuello suelto. Sigue liberando tensión.

    25 s
  4. 4

    Cabeza a hombro izquierdo

    Cuello

    Inclina la cabeza llevando la oreja izquierda al hombro, sin subirlo. Apoya la mano izquierda encima para profundizar. Sin tirar fuerte. Suelta y vuelve al centro.

    20 s
  5. 5

    Cabeza a hombro derecho

    Cuello

    Inclina la cabeza acercando la oreja derecha al hombro, sin subirlo. Apoya la mano derecha encima para profundizar. Afloja y vuelve al centro.

    20 s
  6. 6

    Abrir y cerrar manos

    Manos

    Brazos al frente, a la altura de los hombros. Abre y cierra las manos. Separa bien los dedos y cierra el puño firme. Ideal después de tantas horas tecleando.

    20 s
  7. 7

    Estiramiento muñeca izquierda dedos arriba

    Manos

    Brazo izquierdo al frente, palma abajo. Sujeta los dedos con la otra mano y hala arriba hacia ti. Brazo estirado, hombro relajado. Siente la muñeca. Suelta y baja el brazo.

    20 s
  8. 8

    Estiramiento muñeca derecha dedos arriba

    Manos

    Brazo derecho al frente, palma abajo. Toma los dedos con la otra mano y hala arriba hacia ti. Brazo estirado y hombro suelto. Nota la muñeca. Relaja y baja el brazo.

    20 s
  9. 9

    Inclinar tronco a la izquierda

    Espalda

    Pies al ancho de la cadera. Inclina el tronco al costado izquierdo. Cadera estable. Siente cómo se estira el costado. Vuelve al centro.

    25 s
  10. 10

    Inclinar tronco a la derecha

    Espalda

    Pies al ancho de la cadera. Inclina el torso al costado derecho. Cadera estable. Siente el estiramiento. Regresa al centro.

    25 s
  11. 11

    Estiramiento de espalda con brazos arriba

    Espalda

    Entrelaza las manos y eleva los brazos por encima de la cabeza, palmas al techo. Estira el cuerpo arriba, alargando la espalda. Siente toda la espalda alargándose.

    30 s
  12. 12

    Círculos de cadera a la izquierda

    Cadera

    Manos en la cadera. Dibuja círculos amplios en sentido contrario al reloj. Pies firmes, espalda recta. Continuo y controlado.

    25 s
  13. 13

    Círculos de cadera a la derecha

    Cadera

    Manos en la cadera. Traza círculos amplios en sentido del reloj. Espalda recta, pies firmes. Fluido y controlado.

    25 s
  14. 14

    Estiramiento cuádriceps izquierdo

    Piernas

    Apóyate con una mano en una silla. Flexiona la pierna izquierda llevando el talón al glúteo. Sujeta el pie con la mano izquierda. Espalda recta. Suelta y baja la pierna.

    25 s
  15. 15

    Estiramiento cuádriceps derecho

    Piernas

    Sujétate con una mano a una silla. Flexiona la pierna derecha llevando el talón al glúteo. Toma el pie con la mano derecha. Espalda recta. Relaja y baja la pierna.

    25 s
  16. 16

    Respiración

    Inhala 4 s · Exhala 6 s · 2 ciclos

    Inhala 4 segundos y exhala 6. Sigue el círculo: crece al inhalar y se vacía al exhalar.

    20 s