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Espalda

Pausa activa para la postura

Movilidad de columna y eje para contrarrestar el sedentarismo prolongado.

10 ejercicios, 5 min 40 s · En la app ReActiva: Espalda y postura

Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.

Consejos para hacerla bien

  • En los giros de tronco, deja la cadera mirando al frente y gira desde la cintura hacia arriba.
  • En la flexión hacia los pies no hace falta tocarlos. Baja hasta donde llegues sin forzar y sube despacio, para no marearte.
  • Si tienes una lesión de espalda o un dolor que baja por la pierna, consulta antes con un profesional de la salud.

Cuándo hacerla

Hazla cuando lleves varias horas sentado y sientas la espalda baja cargada o te descubras encorvado frente a la pantalla. Empieza sentado y continúa de pie, así que necesitas algo de espacio alrededor de la silla.

Qué trabaja

Mueve la columna en todas sus direcciones. La báscula pélvica despierta la zona lumbar, el estiramiento con los brazos arriba alarga la espalda, las inclinaciones y los estiramientos de costado abren los lados del tronco y los giros movilizan la columna en rotación. Entrelazar las manos atrás abre el pecho, que es lo contrario de la postura de escritorio, y la flexión hacia los pies estira toda la parte de atrás del cuerpo.

Ejercicios de la rutina, paso a paso

Vamos a movilizar la columna y soltar la espalda. Empezamos sentados y luego de pie con espacio alrededor.

  1. 1

    Báscula pélvica

    Espalda

    Sentado, espalda recta y pies en el suelo. Lleva la pelvis al frente arqueando, y atrás redondeando la espalda baja. Alterna suave y continuo. Moviliza la zona lumbar.

    25 s
  2. 2

    Estiramiento de espalda con brazos arriba

    Espalda

    Entrelaza las manos y eleva los brazos por encima de la cabeza, palmas al techo. Estira el cuerpo arriba, alargando la espalda. Siente toda la espalda alargándose.

    30 s
  3. 3

    Inclinar tronco a la izquierda

    Espalda

    Pies al ancho de la cadera. Inclina el tronco al costado izquierdo. Cadera estable. Siente cómo se estira el costado. Vuelve al centro.

    25 s
  4. 4

    Inclinar tronco a la derecha

    Espalda

    Pies al ancho de la cadera. Inclina el torso al costado derecho. Cadera estable. Siente el estiramiento. Regresa al centro.

    25 s
  5. 5

    Estirar costado izquierdo

    Espalda

    Eleva el brazo derecho e inclina el tronco al costado izquierdo. Cadera estable, hombros sueltos. Alarga la espalda. Vuelve al centro.

    25 s
  6. 6

    Estirar costado derecho

    Espalda

    Sube el brazo izquierdo e inclina el torso al costado derecho. Hombros sueltos, cadera estable. Alarga la espalda. Regresa al centro.

    25 s
  7. 7

    Giro de tronco a la izquierda

    Espalda

    Brazos elevados a los lados. Gira el tronco a la izquierda y vuelve. Continuo y controlado. Cadera estable, espalda recta. Suelta la zona lumbar.

    25 s
  8. 8

    Giro de tronco a la derecha

    Espalda

    Brazos arriba a los lados. Gira el torso a la derecha y regresa. Cadera estable, espalda recta. Continuo y controlado.

    25 s
  9. 9

    Manos entrelazadas atrás

    Espalda

    Entrelaza las manos detrás de la espalda, palmas arriba. Estira los brazos abajo, abriendo el pecho. Hombros atrás, espalda recta. Siente el pecho abriéndose. Ideal tras tantas horas frente al computador.

    25 s
  10. 10

    Manos a los pies de pie

    Espalda

    Pies al ancho de la cadera, rodillas rectas. Lleva el tronco al frente hacia los pies. Cuello y hombros relajados. Sube despacio, vértebra por vértebra.

    30 s
  11. 11

    Respiración

    Inhala 4 s · Exhala 6 s · 2 ciclos

    Inhala 4 segundos y exhala 6. Sigue el círculo: crece al inhalar y se vacía al exhalar.

    20 s