Piernas, Cadera
Pausa activa para la circulación
Activación de piernas y movilidad de cadera para mejorar la circulación.
13 ejercicios, 6 min 35 s · En la app ReActiva: Activación de piernas y circulación
Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.
Consejos para hacerla bien
- Usa una silla sin ruedas, o apóyala contra la pared, para sentarte y levantarte con seguridad.
- En el estiramiento de cuádriceps sujétate de la silla o del escritorio. El equilibrio no es el objetivo del ejercicio.
- Al levantarte y sentarte, baja despacio en lugar de dejarte caer: es en la bajada donde más trabajan las piernas.
- Si tienes una lesión de rodilla, cambia ese último ejercicio por más marcha en el sitio.
Cuándo hacerla
Es para quienes pasan la jornada sentados o de pie en un mismo puesto y terminan con las piernas pesadas: oficina, conducción, cajas, vigilancia, recepción. Se hace de pie, cerca de una silla firme que sirve de apoyo y que se usa en dos de los ejercicios.
Qué trabaja
Va de abajo hacia arriba. Empieza por los tobillos, sigue con marcha en el sitio y elevación de talones para activar las pantorrillas, moviliza la cadera con círculos, estira pantorrillas y cuádriceps de cada pierna y deja para el final el ejercicio más exigente, levantarse y sentarse de la silla, que pone a trabajar todos los músculos de las piernas a la vez. Cierra con respiración.
Ejercicios de la rutina, paso a paso
Activa tus piernas y mejora la circulación. Ponte de pie cerca de una silla por si necesitas apoyo.
- 115 s
Círculos de tobillo izquierdo hacia afuera
Piernas
De pie, eleva levemente el pie izquierdo del suelo. Dibuja círculos con la punta hacia afuera, suaves y continuos. Activa la circulación de las piernas.
- 215 s
Círculos de tobillo derecho hacia afuera
Piernas
De pie, levanta apenas el pie derecho del suelo. Círculos con la punta hacia afuera, suaves y continuos. Pierna relajada, movimiento controlado.
- 325 s
Marcha en el sitio
Piernas
De pie, espalda recta. Marcha elevando cada rodilla. Acompaña con un balanceo natural de los brazos. Ritmo cómodo y constante. Activa la circulación.
- 425 s
Elevación de talones sentado
Piernas
Sentado, espalda recta. Eleva los talones manteniendo las puntas en el suelo. Movimiento cíclico y controlado. Activa la circulación.
- 525 s
Círculos de cadera a la izquierda
Cadera
Manos en la cadera. Dibuja círculos amplios en sentido contrario al reloj. Pies firmes, espalda recta. Continuo y controlado.
- 625 s
Círculos de cadera a la derecha
Cadera
Manos en la cadera. Traza círculos amplios en sentido del reloj. Espalda recta, pies firmes. Fluido y controlado.
- 720 s
Círculos pierna izquierda hacia adentro
Piernas
Apóyate si lo necesitas. Eleva la pierna izquierda y haz círculos hacia adentro con la punta del pie. Tronco erguido, abdomen firme. Movimiento suave y continuo.
- 820 s
Círculos pierna derecha hacia adentro
Piernas
Usa un apoyo si hace falta. Eleva la pierna derecha y traza círculos hacia adentro con la punta del pie. Abdomen firme, tronco erguido. Suave y continuo, sin pausas.
- 925 s
Estiramiento de pantorrilla izquierda
Piernas
Apóyate en algo firme. Lleva la pierna izquierda atrás, estirada. Talón pegado al suelo, rodilla delantera flexionada. Siente el estiramiento en la pantorrilla. Regresa despacio.
- 1025 s
Estiramiento de pantorrilla derecha
Piernas
Apóyate en algo firme. Lleva atrás la pierna derecha, estirada. Rodilla delantera flexionada, talón en el suelo. Siente el estiramiento. Regresa despacio.
- 1125 s
Estiramiento cuádriceps izquierdo
Piernas
Apóyate con una mano en una silla. Flexiona la pierna izquierda llevando el talón al glúteo. Sujeta el pie con la mano izquierda. Espalda recta. Suelta y baja la pierna.
- 1225 s
Estiramiento cuádriceps derecho
Piernas
Sujétate con una mano a una silla. Flexiona la pierna derecha llevando el talón al glúteo. Toma el pie con la mano derecha. Espalda recta. Relaja y baja la pierna.
- 1330 s
Levantarse y sentarse en silla
Piernas
Frente a la silla, pies al ancho de la cadera. Levántate empujando con las piernas. Siéntate controladamente, sin dejarte caer. Espalda recta. Acompáñalo con tu respiración.
- 1420 s
Respiración
Inhala 4 s · Exhala 6 s · 2 ciclos
Inhala 4 segundos y exhala 6. Sigue el círculo: crece al inhalar y se vacía al exhalar.