Hombros, Cuello, Manos
Pausa activa de cuello, hombros y manos
Foco en las zonas de mayor tensión por trabajo en computador: cuello, hombros y muñecas.
13 ejercicios, 6 min 5 s · En la app ReActiva: Cuello, hombros y manos
Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.
Consejos para hacerla bien
- En los estiramientos de muñeca mantén el codo estirado y usa la otra mano solo para acompañar, sin jalar.
- Haz los giros de hombros grandes y lentos, llevándolos primero hacia las orejas y después hacia atrás.
- Cada estiramiento se hace con el lado izquierdo y con el derecho. Compara cómo se siente cada uno: suele haber diferencia con la mano del ratón.
Cuándo hacerla
Pensada para jornadas largas de computador, cuando la tensión ya no está solo en el cuello sino que baja a los hombros, los antebrazos y las muñecas. Se puede hacer sentado y va bien a media mañana o a media tarde.
Qué trabaja
Recorre la cadena completa que trabaja al teclear. Empieza con giros de hombros hacia adelante y hacia atrás, sigue con el cuello (mentón hacia el hombro e inclinación de la cabeza a cada lado) y dedica la segunda mitad a las manos: abrir y cerrar, estirar la muñeca con los dedos hacia arriba y hacia abajo, y círculos de muñeca en los dos sentidos. Termina con respiración.
Ejercicios de la rutina, paso a paso
Pausa para cuello, hombros y manos. Ponte cómodo y respira profundo.
- 125 s
Giro de hombros adelante
Hombros
Brazos relajados. Dibuja círculos con los hombros hacia adelante. Movimiento continuo, cuello suelto. Sigue soltando tensión.
- 225 s
Giro de hombros atrás
Hombros
Brazos relajados. Ahora dibuja círculos con los hombros hacia atrás. Espalda recta, cuello suelto. Sigue liberando tensión.
- 320 s
Mentón al hombro derecho
Cuello
Baja la cabeza llevando el mentón al hombro derecho. Sin levantar el hombro. Espalda recta. Deja caer el peso y siente el cuello. Regresa al centro.
- 420 s
Mentón al hombro izquierdo
Cuello
Baja la barbilla hacia el hombro izquierdo, sin levantar el hombro. Hombros sueltos. Respira tranquilo. Vuelve al centro.
- 520 s
Cabeza a hombro izquierdo
Cuello
Inclina la cabeza llevando la oreja izquierda al hombro, sin subirlo. Apoya la mano izquierda encima para profundizar. Sin tirar fuerte. Suelta y vuelve al centro.
- 620 s
Cabeza a hombro derecho
Cuello
Inclina la cabeza acercando la oreja derecha al hombro, sin subirlo. Apoya la mano derecha encima para profundizar. Afloja y vuelve al centro.
- 720 s
Abrir y cerrar manos
Manos
Brazos al frente, a la altura de los hombros. Abre y cierra las manos. Separa bien los dedos y cierra el puño firme. Ideal después de tantas horas tecleando.
- 820 s
Estiramiento muñeca izquierda dedos arriba
Manos
Brazo izquierdo al frente, palma abajo. Sujeta los dedos con la otra mano y hala arriba hacia ti. Brazo estirado, hombro relajado. Siente la muñeca. Suelta y baja el brazo.
- 920 s
Estiramiento muñeca derecha dedos arriba
Manos
Brazo derecho al frente, palma abajo. Toma los dedos con la otra mano y hala arriba hacia ti. Brazo estirado y hombro suelto. Nota la muñeca. Relaja y baja el brazo.
- 1020 s
Estiramiento muñeca izquierda hacia abajo
Manos
Brazo izquierdo al frente, palma abajo. Dobla la muñeca, dedos al suelo. Sujeta el dorso con la otra mano y hala hacia ti. Suelta y baja el brazo.
- 1120 s
Estiramiento muñeca derecha hacia abajo
Manos
Brazo derecho al frente, palma abajo. Dobla la muñeca, dedos al piso. Toma el dorso con la otra mano y hala hacia ti. Relaja y baja el brazo.
- 1220 s
Círculos de muñeca hacia adentro
Manos
Brazos al frente, puños suavemente cerrados. Dibuja círculos con las muñecas hacia adentro. Suaves y continuos. Moviliza las muñecas.
- 1320 s
Círculos de muñeca hacia afuera
Manos
Mantén los brazos al frente, puños cerrados. Ahora círculos con las muñecas hacia afuera. Suaves y continuos. Suelta la tensión.
- 1420 s
Respiración
Inhala 4 s · Exhala 6 s · 2 ciclos
Inhala 4 segundos y exhala 6. Sigue el círculo: crece al inhalar y se vacía al exhalar.