Ojos, Cuello
Pausa activa de vista y cuello
Pausa breve para descansar la vista y soltar el cuello. Puedes hacerla sin levantarte.
8 ejercicios, 4 min · En la app ReActiva: Vista y cuello
Haz los movimientos sin forzar. Si sientes dolor o tienes una lesión, detente y consulta con un profesional de la salud.
Consejos para hacerla bien
- En los movimientos de la mirada mueve solo los ojos y deja la cabeza quieta.
- Si usas lentes de contacto y sientes molestia al cerrar los ojos con fuerza, hazlo más suave.
- Gira la cabeza hasta donde llegue sin dolor y mantén los hombros mirando al frente.
- Después de la pausa, revisa la altura del monitor: el borde superior debería quedar a la altura de los ojos o un poco por debajo.
Cuándo hacerla
Es la pausa de media jornada para quien trabaja frente a una pantalla. Toma unos minutos más que la micropausa visual y suma el cuello, que es la otra zona que se resiente cuando pasas horas mirando un monitor. Puedes hacerla completa sin levantarte.
Qué trabaja
La primera parte es para los ojos: descanso con los ojos cerrados, movimientos de la mirada hacia arriba, abajo y a los lados, cambio de enfoque entre cerca y lejos y parpadeo completo. La segunda gira la cabeza a cada lado y termina con un automasaje de cuello. Cierra con dos ciclos de respiración para volver al trabajo con calma.
Ejercicios de la rutina, paso a paso
Vamos con una pausa breve para descansar la vista y soltar el cuello. Puedes hacerla sentado.
- 125 s
Descanso visual
Ojos
Cierra los ojos y cúbrelos con las manos, sin presionar. Permite que la vista descanse de la pantalla. Retira las manos y abre los ojos lentamente.
- 220 s
Mirada arriba y abajo
Ojos
Cabeza quieta. Dirige la mirada arriba y luego abajo, sin forzar. Movimiento suave y continuo. Dale un descanso a tu vista.
- 320 s
Mirada de lado a lado
Ojos
Cabeza quieta. Mueve la mirada de derecha a izquierda, suavemente. Mantén el rostro relajado. Dale un descanso a tu vista.
- 420 s
Enfoque cerca y lejos
Ojos
Cabeza quieta. Enfoca un dedo frente a tu rostro. Ahora enfoca un punto lo más lejos posible. Alterna cerca y lejos, de forma suave.
- 520 s
Parpadeo apretar relajar ojos
Ojos
Cierra los ojos y apriétalos con fuerza un instante. Relájalos y ábrelos despacio. Repite con calma. Alivia el cansancio ocular.
- 620 s
Girar cabeza a la derecha
Cuello
Gira la cabeza a la derecha hasta donde te resulte cómodo. Hombros quietos, espalda recta. Regresa al centro.
- 720 s
Girar cabeza a la izquierda
Cuello
Voltea la cabeza a la izquierda hasta donde sea cómodo. Hombros quietos, sin forzar. Vuelve al centro.
- 825 s
Automasaje de cuello
Cuello
Lleva las manos a la nuca y masajea en círculos con las yemas. Recorre desde la base del cráneo hasta los hombros. Disfruta esta pausa.
- 920 s
Respiración
Inhala 4 s · Exhala 6 s · 2 ciclos
Inhala 4 segundos y exhala 6. Sigue el círculo: crece al inhalar y se vacía al exhalar.